Nueva neurociencia revela 4 rituales que te harán feliz

28 enero, 2019  —  Por

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Usted recibe todo tipo de consejos sobre la felicidad en Internet de personas que no saben de lo que están hablando. No confíes en ellos.

En realidad, tampoco confío en mí. Confíe en los neurocientíficos. Estudian ese globo gris en tu cabeza todo el día y han aprendido mucho sobre lo que realmente te hará feliz.

El investigador en neurociencia de UCLA Alex Korb tiene algunas ideas que pueden crear una espiral ascendente de felicidad en su vida. Esto es lo que tú y yo podemos aprender de la gente que realmente tiene respuestas:

1) La pregunta más importante que debe hacer cuando se sienta deprimido

A veces parece que tu cerebro no quiere que seas feliz. Usted puede sentirse culpable o vergonzoso. ¿Por qué?

Lo creas o no, la culpa y la vergüenza activan el centro de recompensa del cerebro.

A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neurales similares, incluyendo la corteza prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula y el núcleo accumbens.

Curiosamente, el orgullo es la más poderosa de estas emociones al desencadenar la actividad en estas regiones – excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganan.

Esto explica por qué puede ser tan atractivo para amontonar la culpa y la vergüenza en nosotros mismos – están activando el centro de recompensa del cerebro.

Y tú también te preocupas mucho.

Por qué?

A corto plazo, preocuparse hace que su cerebro se sienta un poco mejor – al menos usted está haciendo algo para solucionar sus problemas.

De hecho, preocuparse puede ayudar a calmar el sistema límbico al aumentar la actividad en la corteza prefrontal media y disminuir la actividad en la amígdala.

Eso puede parecer contraintuitivo, pero demuestra que si sientes ansiedad, hacer algo al respecto, incluso preocuparse, es mejor que no hacer nada.
Pero la culpa, la vergüenza y la preocupación son soluciones horribles a largo plazo. ¿Qué dicen los neurocientíficos que deberías hacer?

Hágase esta pregunta:

¿Qué es lo que agradezco?

Sí, la gratitud es impresionante… pero ¿realmente afecta a tu cerebro a nivel biológico? Yup.

¿Sabes lo que hace el antidepresivo Wellbutrin? Aumenta el neurotransmisor dopamina. También lo hace la gratitud.

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema de la dopamina, porque el sentimiento de gratitud activa la región del tronco encefálico que produce la dopamina.

Además, la gratitud hacia los demás aumenta la actividad en los circuitos sociales de dopamina, lo que hace que las interacciones sociales sean más agradables…

¿Sabes lo que hace Prozac? Aumenta el neurotransmisor serotonina. También lo hace la gratitud.

Un efecto poderoso de la gratitud es que puede aumentar la serotonina. Tratar de pensar en cosas por las que estás agradecido te obliga a concentrarte en los aspectos positivos de tu vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en la corteza cingular anterior.

Lo sé, a veces la vida recibe un puñetazo en el estómago y parece que no hay nada por lo que estar agradecido. Adivina qué?

No tiene importancia. No tienes que encontrar nada. Es la búsqueda lo que cuenta.

No es encontrar gratitud lo que más importa; es recordar mirar en primer lugar. Recordar estar agradecido es una forma de inteligencia emocional.

Un estudio encontró que en realidad afectó la densidad neuronal tanto en la corteza prefrontal ventromedial como en la lateral. Estos cambios en la densidad sugieren que a medida que aumenta la inteligencia emocional, las neuronas en estas áreas se vuelven más eficientes.

Con mayor inteligencia emocional, simplemente se necesita menos esfuerzo para estar agradecido.

Y la gratitud no sólo hace feliz a tu cerebro, sino que también puede crear un circuito de retroalimentación positiva en tus relaciones. Así que expresa esa gratitud a la gente que te importa.

Para aprender más sobre la ciencia de una vida exitosa, consulte mi libro más vendido aquí.

Pero, ¿qué pasa cuando los malos sentimientos te superan por completo?

¿Cuando realmente estás en el basurero y ni siquiera sabes cómo lidiar con ello?

Hay una respuesta fácil…

2) Sentimientos negativos de la etiqueta

Te sientes fatal. Bien, dale un nombre a esa atrocidad. ¿Triste? ¿Ansioso? ¿Enfadado?

Boom. Es así de simple. ¿Suena estúpido? Tu cabeza no está de acuerdo.

…en un estudio de fMRI, titulado apropiadamente «Poniendo Sentimientos en Palabras» los participantes vieron imágenes de personas con expresiones faciales emocionales.

Como era de esperar, la amígdala de cada participante se activó a las emociones de la imagen. Pero cuando se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral se activó y redujo la reactividad emocional de la amígdala. En otras palabras, reconocer conscientemente las emociones redujo su impacto.

Suprimir las emociones no funciona y puede ser contraproducente.

A través de tu cerebro en acción: Estrategias para superar la distracción, recuperar la concentración y trabajar más inteligentemente durante todo el día:

Gross encontró que las personas que trataron de suprimir una experiencia emocional negativa no lo lograron. Mientras ellos pensaban que miraban bien hacia afuera, hacia adentro su sistema límbico estaba tan excitado como sin supresión, y en algunos casos, aún más excitado. Kevin Ochsner, de Columbia, repitió estos hallazgos usando una fMRI. Tratar de no sentir que algo no funciona, y en algunos casos hasta sale mal.

Pero el etiquetado, por otro lado, marca una gran diferencia.

A través de tu cerebro en acción: Estrategias para superar la distracción, recuperar la concentración y trabajar más inteligentemente durante todo el día:

Para reducir la excitación, usted necesita usar sólo unas pocas palabras para describir una emoción, e idealmente usar lenguaje simbólico, lo que significa usar metáforas indirectas, métricas y simplificaciones de su experiencia.

Esto requiere que usted active su corteza prefrontal, lo cual reduce la excitación en el sistema límbico.

Describe una emoción en una o dos palabras, y ayuda a reducir la emoción.

Los métodos antiguos estaban muy por delante de nosotros en este caso. La meditación ha empleado esto durante siglos. El etiquetado es una herramienta fundamental de mindfulness.

De hecho, el etiquetado afecta al cerebro tan poderosamente que también funciona con otras personas. Etiquetar las emociones es una de las principales herramientas utilizadas por los negociadores de rehenes del FBI.

Bien, esperemos que no estés leyendo esto y etiquetando tu estado emocional actual como «Aburrido». Tal vez no te sientas mal, pero probablemente tienes cosas en tu vida que te están causando estrés. He aquí una forma sencilla de vencerlos…

3) Tomar esa decisión de ser feliz

¿Alguna vez has tomado una decisión y luego tu cerebro finalmente se siente en reposo? Eso no es una ocurrencia aleatoria.
La ciencia del cerebro muestra que tomar decisiones reduce la preocupación y la ansiedad, además de ayudarle a resolver problemas.

La toma de decisiones incluye la creación de intenciones y el establecimiento de objetivos – los tres son parte del mismo circuito neural y participan en la corteza prefrontal de una manera positiva, lo que reduce la preocupación y la ansiedad.

Tomar decisiones también ayuda a superar la actividad del estrato, que generalmente lo arrastra hacia impulsos y rutinas negativas.

Finalmente, tomar decisiones cambia tu percepción del mundo – encontrar soluciones a tus problemas y calmar el sistema límbico.
Pero decidir puede ser difícil. Estoy de acuerdo. Entonces, ¿qué tipo de decisiones debe tomar? La neurociencia tiene una respuesta…

Tomar una decisión «suficientemente buena» para ser feliz.

No se preocupe por tomar la mejor decisión al 100%. Todos sabemos que ser perfeccionista puede ser estresante. Y los estudios del cerebro respaldan esto.
Tratar de ser perfecto abruma tu cerebro con emociones y te hace sentir fuera de control.

Tratar de hacer lo mejor, en lugar de ser lo suficientemente bueno, trae demasiada actividad emocional ventromedial prefrontal al proceso de toma de decisiones.

Por el contrario, reconocer que lo suficientemente bueno es lo suficientemente bueno activa más áreas prefrontales dorsolaterales, lo que le ayuda a sentirse más en control…

Como dijo el profesor de Swarthmore Barry Schwartz en mi entrevista con él: «Lo bueno es casi siempre bueno.»

Así que cuando tomas una decisión, tu cerebro siente que tienes el control. Y, como he hablado antes, una sensación de control reduce el estrés.

Pero esto es lo que es realmente fascinante: Decidir también aumenta el placer.

La elección activa causó cambios en los circuitos de atención y en cómo se sentían los participantes con respecto a la acción, y aumentó la gratificante actividad de la dopamina.

¿Quieres pruebas? No hay problema. Hablemos de la cocaína.

Le das a dos ratas inyecciones de cocaína. La rata A tuvo que tirar de una palanca primero. La rata B no tuvo que hacer nada. ¿Alguna diferencia?

Sí: la rata A recibe un mayor aumento de dopamina.

Así que ambos recibieron las mismas inyecciones de cocaína al mismo tiempo, pero la rata A tuvo que presionar activamente la palanca, y la rata B no tuvo que hacer nada. Y lo adivinó, la rata A liberó más dopamina en su núcleo accumbens.

¿Cuál es la lección aquí?

La próxima vez que compres cocaína… whoops, lección equivocada.

El punto es que, cuando tomas una decisión sobre una meta y luego la logras, te sientes mejor que cuando las cosas buenas simplemente suceden por casualidad.

Y esto responde al eterno misterio de por qué arrastrar el trasero al gimnasio puede ser tan difícil.
Si vas porque sientes que tienes que hacerlo o porque deberías hacerlo, bueno, no es realmente una decisión voluntaria.

Tu cerebro no recibe el impulso del placer. Sólo se siente el estrés. Y esa no es forma de crear un buen hábito de ejercicio.

Curiosamente, si se ven obligados a hacer ejercicio, no obtienen los mismos beneficios, porque sin elección, el ejercicio en sí es una fuente de estrés.

Así que toma más decisiones. El investigador en neurociencia Alex Korb lo resume muy bien:

No sólo elegimos las cosas que nos gustan, también nos gustan las que elegimos.

Está bien, estás siendo agradecido, etiquetando las emociones negativas y tomando más decisiones. Genial. Pero esto es sentirse un poco solo para una receta de felicidad. Traigamos a otras personas aquí.

¿Qué es lo que puedes hacer con otros que la neurociencia dice que es un camino hacia mucha felicidad? ¿Y algo que es estúpidamente simple para que no te vuelvas perezoso y te lo saltes?

Los documentos del cerebro tienen una respuesta para ti…

4) Tocar Personas Para Ser Más Feliz

No, no indiscriminadamente; eso puede meterte en muchos problemas.
Pero necesitamos sentir amor y aceptación de los demás. Cuando no lo hacemos es doloroso. Y no me refiero a «incómodo» o «decepcionante». Quiero decir, realmente doloroso.

Los neurocientíficos hicieron un estudio en el que la gente jugaba a un videojuego de lanzamiento de pelota. Los otros jugadores te lanzaron la pelota y tú se la devolviste.

En realidad, no había otros jugadores; todo eso fue hecho por el programa de computadora.

Pero a los sujetos se les dijo que los personajes estaban controlados por gente real. Entonces, ¿qué pasó cuando los «otros jugadores» dejaron de jugar bien y no compartieron la pelota?

Los cerebros de los sujetos respondieron de la misma manera que si experimentaran dolor físico. El rechazo no sólo duele como un corazón roto; tu cerebro lo siente como una pierna rota.

De hecho, como se demostró en un experimento de fMRI, la exclusión social activa el mismo circuito que el dolor físico… en un momento dado dejaron de compartir, sólo se lanzaban de un lado a otro, ignorando al participante.

Este pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, y activó el cingulado anterior y el aislamiento, como lo haría el dolor físico.

Las relaciones son muy importantes para la sensación de felicidad de tu cerebro. ¿Quieres llevar eso al siguiente nivel? Tocar a la gente.

Una de las principales maneras de liberar oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre es apropiado tocar a la mayoría de las personas, pero los pequeños toques como apretones de manos y palmadas en la espalda por lo general están bien. Para las personas cercanas, esfuérzate más por tocar más a menudo.

Tocar es increíblemente poderoso. No le damos suficiente crédito. Te hace más persuasivo, aumenta el rendimiento del equipo, mejora tu coqueteo…. diablos, incluso mejora tus habilidades matemáticas.

Tocar a alguien que amas realmente reduce el dolor.

De hecho, cuando los estudios se hacían en parejas casadas, cuanto más fuerte era el matrimonio, más poderoso era el efecto.

Además, tomarse de la mano con alguien puede ayudar a reconfortarlo a usted y a su cerebro en situaciones dolorosas. Un estudio de RMNf examinó a las mujeres casadas cuando se les advirtió que estaban a punto de recibir una pequeña descarga eléctrica.

Mientras anticipaba los choques dolorosos, el cerebro mostró un patrón predecible de respuesta en el dolor y circuitos preocupantes, con activación en la ínsula, el cingulado anterior y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante una exploración separada, las mujeres sostuvieron las manos de sus maridos o la mano del experimentador.

Cuando un sujeto sostenía la mano de su marido, la amenaza de conmoción tenía un efecto menor. El cerebro mostró una activación reducida tanto en la corteza cingular anterior como en la corteza prefrontal dorsolateral, es decir, menos actividad en los circuitos de dolor y preocupación.

Además, cuanto más fuerte es el matrimonio, menor es la actividad de la insula relacionada con las molestias.

Así que abraza a alguien hoy. Y no aceptes abrazos pequeños y rápidos. No, no, no, no. Diles que tu neurocientífico recomendó abrazos largos.

Un abrazo, especialmente uno largo, libera un neurotransmisor y una hormona oxitocina, que reduce la reactividad de la amígdala.

La investigación muestra que recibir cinco abrazos al día durante cuatro semanas aumenta la felicidad a lo grande.

¿No tienes a nadie a quien abrazar ahora mismo?

No? (Lamento escuchar eso. Te daría un abrazo ahora mismo si pudiera.)

Pero hay una respuesta: la neurociencia dice que deberías ir a que te den un masaje.

Los resultados son bastante claros: el masaje aumenta la serotonina hasta en un 30 por ciento. El masaje también disminuye las hormonas del estrés y eleva los niveles de dopamina, lo que ayuda a crear nuevos buenos hábitos… El masaje reduce el dolor porque el sistema de oxitocina activa las endorfinas analgésicas.

El masaje también mejora el sueño y reduce la fatiga al aumentar la serotonina y la dopamina y disminuir la hormona del estrés cortisol.

Así que pasa tiempo con otras personas y dale unos abrazos. Lo siento, los mensajes de texto no son suficientes.

Cuando usted pone a las personas en una situación estresante y luego les permite visitar a sus seres queridos o hablar con ellos por teléfono, se sienten mejor.

¿Qué pasa cuando acaban de enviar un mensaje? Sus cuerpos respondieron de la misma manera que si no tuvieran ningún apoyo.

…el grupo de mensajes de texto tenía niveles de cortisol y oxitocina similares a los del grupo sin contacto.
Nota: Estoy totalmente de acuerdo en enviar mensajes de texto si haces una cita para un abrazo.

Para aprender lo que la neurociencia dice es la mejor manera de ser más inteligente y feliz, haga clic aquí.

Vale, no quiero forzar tu cerebro con demasiada información. Redondeémoslo y aprendamos la manera más rápida y fácil de iniciar esa espiral ascendente de felicidad inspirada en las neurociencias…

Resumen

Esto es lo que la investigación del cerebro dice que te hará feliz:

Pregunte «¿Por qué estoy agradecido?» ¿No hay respuestas? No tiene importancia. Sólo buscar ayuda.

Etiqueta esas emociones negativas. Dale un nombre y tu cerebro no estará tan molesto por ello.

Decidir. Ve por «lo suficientemente bueno» en lugar de por «la mejor decisión jamás tomada en la Tierra»

Abrazos, abrazos, abrazos. No envíes mensajes de texto, sino que los toques.

Entonces, ¿cuál es la manera más sencilla de empezar esa espiral ascendente de felicidad?

Envíe un correo electrónico de agradecimiento a alguien. Si te sientes incómodo, puedes enviarles este post para decirles por qué.
Esto realmente puede iniciar una espiral ascendente de felicidad en tu vida.

El investigador en neurociencias de la UCLA Alex Korb explica:
Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño.

El sueño reduce el dolor. La reducción del dolor mejora su estado de ánimo.

La mejora del estado de ánimo reduce la ansiedad, lo que mejora la concentración y la planificación.

El enfoque y la planificación ayudan en la toma de decisiones.

La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrute.

El disfrute te da más por lo que estar agradecido, lo que mantiene ese bucle de la espiral ascendente.

El disfrute también hace más probable que hagas ejercicio y seas sociable, lo que a su vez te hará más feliz.

Así que gracias por leer esto.

Y envía ese email de agradecimiento ahora para que tú y alguien a quien quieres estén muy contentos.

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